Lifli gıdalar ne işe yarar? Lif oranı yüksek gıdalar neler?
Lifli gıdaların tüketilmesi, bağırsakların çok daha iyi bir şekilde çalışmasını sağlarken ayrıca sindirim esnasında zararlı bakterilerin minimuma indirilmesi için düzenleyici görevi görülecektir. Lifli beslenmek sadece yararlı bir süreci ortaya çıkarırken, fazla lifli gıdalara hiç olmadığı kadar bir anda yüklenmek de özellikle zararlı sonuçlarla kısa sürede karşılaşılmasına neden olacaktır.
Lifli besinler yaşam kalitesini arttırırken, başta bağırsaklar olmak üzere pek çok sindirim ve boşaltım noktasında vücuda destek olunması sağlanacaktır. Lifli besinlerin daha yoğun tüketilmeye başlanması için özellikle zaman içerisinde artarak oranın yükseltilmesine dikkat edilmelidir. Bu sayede gaz ve şişkinlik gibi problemler oluşmadan, vücudun olağan işleyişinin dışında maddeler yerine doğal life destek sağlanabilir.
Lifli Gıda Nedir?
Lif, gıdalarda düzenli olarak alınması gereken özel bir yapıtaşı olarak tanımlanıyor. Sadece sindirime olan katkıları dahi, vücudun ihtiyacı olan enerjinin ve vitaminler ile minerallerin tam olarak emilebilmesini sağladığı için son derece önemlidir. Sağlığa her açıdan olumlu etki sunduğu için, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve bağırsakların çalışma sürecini kolaylaştırmak amacıyla öğünlerde mutlaka lifli gıdalara yer verilmesi gerekiyor.
Lif oranı yüksek olan gıdalar sadece buğday gibi besinler olarak anlaşılıyor fakat bu algı tamamen yanlıştır. Bazı sebzeler, bazı meyveler ve tam tahıllı ürünler gibi çok geniş bir yelpazeye sahiptir. Lifler tam anlamıyla polisakkaritler olmaları nedeniyle, insanların sindirim sistemini destekleyici besinler arasında gösterilirler. Gün içerisinde 25 ila 30 gram arasında lifin vücuda girmesi ve sindirimde katkı sağlaması gereklidir.
Lifli Gıdalar Nelerdir?
Lifli gıdaların başlığa hedeflediği nokta bağırsaklardır fakat farklı besinlerin tüketilmesiyle ilgili süreçte, besinlere göre değişiklik gösteren destekler de alınabiliyor. Örnek olarak brokolinin tüketilmesi durumunda özellikle kalp ve sindirim sisteminde destekleyici gıda görevi görülmüş olacaktır. Ayrıca havuç ve Brüksel lahanası tüketilmesi durumunda da sadece bağırsaklarda değil, bunlara ek olarak kalp ve sindirim sisteminde de iyileştirici etkilerle karşılaşılır.
Lifli besinler hangileri sorusu sorulurken sadece tahıllar üzerinde durulacağı düşünülüyor fakat durum tam olarak bu şekilde değildir. Tam tahıllara ek olarak armut, kuru erik, greyfurt ve gün içerisinde rahatlıkla ulaşabileceğiniz portakal dahi son derece yüksek lif oranına sahip bir besindir. Düzenli tüketilmesi bir hayli faydalı olmasına karşın, yoğun ve çok yüksek miktarda tüketilen lifli besinler de gaz oluşumuna ve küçük çaplı karın ağrısına sebebiyet verebilir.
Lifli Besinlerin Faydaları Neler?
Lifli gıdalarla beslenme öncesindeki duruma kıyasla, lifli gıda ağırlıklı beslenmeye başladıktan kısa bir sürenin ardından bağırsaklarda sindirimi destekleyici bakteri sayısı artacaktır. Bağırsaklarda sindirim desteklenirken aynı zamanda kalsiyum emilimiyle ilgili yaşanan sorunların ortadan kaldırılması sağlanır.
En Çok Lif İçeren Gıdalar
Lif oranı en yüksek olan besinler çok sayıda besin arasında gram başına şu şekilde sıralanabilir;
- Buğday kepeği, yüzlerce besin arasında lif oranı en yüksek olan gıdadır. Gramaj başına 36,3 oranında lif bulundurur.
- Keten bünyesinde gramda 27,2 oranında lif yer alır.
- Kakao tozu en çok lif bulunan gıdalar arasında üçüncü sırada yer alıyor. Kakao tozunun gramında 22,8 oranında lif bulunur.
- Yulaf kepeği, sanılanın aksine ilk sırada değil 4. Sırada olan besindir ve gramında 16,7 oranında lif bulunur.
- Kurutulmuş havuçta gramda 13,8 oranında lif bulunuyor.
- Kahverengi ve beyaz kuru fasulyede gramda 13,5 oranında lig bulunuyor.
- Hindistancevizinin pul haline getirilmiş ve paketlenmiş gıda türünde gramda 13,3 oranında yer alıyor.
Lifli Beslenmek İçin Neler Yapılmalı?
Lifli beslenmek için dikkat edilmesi gereken durumların başında, lif oranı yüksek besinler ile ilgili inceleme yaparak her birini öğünlere katmaya çalışmak yer alıyor. Beyaz ekmek tüketmek yerine, gün içerisinde zamanla öğünleriniz arasında kepek ekmeği gibi bol lifli ürünleri bulundurmanız gerekiyor. Beyaz ekmeğe alışan kişiler tarafından bu durum bir hayli zor gibi görülüyor olsa da, inanılmaz büyük bir fark oluşacağı için mutlaka ekmeğinizi değiştirmeye çalışmalısınız.
Her öğün içerisinde veya ana yemek öncesinde mutlaka sebze tüketmeye çalışmanız gerekiyor. Sebze tüketiminin yanı sıra lifli besinler tüketilebilmesi için kullanılabilecek bir diğer yöntem ise öğünler arasında çorbalarda tahıl ürünlerinin bulundurulmasıdır. Lifli besinlerle ilgili süreçte direkt olarak salatalarda keten tohumu şeklinde kullanıma uygun olması sağlanmalıdır.